فرایندهای ذهن ما چیز شگفت‌انگیزی است که دائماً افکار، احساسات و تصمیمات را به هم می‌ریزد؛ اما اگر برخی از این فرایندهای ذهنی واقعاً ما را به بیراهه بکشانند، چه می‌شود؟
همه ما گاهی در تله های ذهنی گرفتار می‌شویم.
این تله‌ها به عنوان «خطاهای فکری»، «افکار خودکار منفی» یا «افکار غیرمفید» نیز شناخته می‌شوند؛ زیرا اغلب نادرست، انتقادی یا به مفهوم ساده‌تر غیرمفید هستند.
تله های ذهنی می‌توانند تفکر شما از جمله آنچه به آن توجه می‌کنید را از بین ببرند و بر احساس شما و تصمیم‌گیری و اعمال شما تأثیر بگذارند.
تله های ذهنی مختلفی وجود دارند که می‌توانند بر زندگی روزمره و تصمیم‌گیری شما تأثیر بگذارند.
با شناخت این تله‌های ذهنی، می‌توانید متفکر منطقی‌تری شوید.
با ما در ادامه همراه باشید.
1# تله های ذهنی چیست؟
مدل‌های ذهنی چارچوب‌هایی از درک هستند که به ما کمک می‌کنند تا دنیای اطراف خود را درک کنیم.
آنها بازنمایی ساده‌ای از مفاهیم، فرایندها و سیستم‌های پیچیده هستند که به ما امکان می‌دهند اطلاعات را پردازش کنیم و به طور کارآمدتر تصمیم‌گیری کنیم.
یک مدل ذهنی منفی، می‌تواند به یک تله ذهنی تبدیل شود و دیدگاه ما و توانایی پردازش اطلاعات جدید بدون تعصب را محدود کند.
تله های ذهنی الگوهای روان‌شناختی هستند که افراد ممکن است در نتیجه تجربیات، باورها یا ادراکات منفی شکل‌گرفته در اوایل زندگی ایجاد کنند.
این الگوها می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر افکار، احساسات، رفتارها و روابط داشته باشند.
آنها می‌توانند از تجربیات دوران کودکی مانند غفلت، انتقاد یا آسیب ناشی شوند و به عنوان مکانیسم‌های مقابله‌ای ظاهر شوند که دیگر به نفع یک فرد نیستند.
تله های ذهنی نقاط کوری در منطق، استدلال و حل مسئله ما هستند.
اگر افکار ما ابتدا به‌جای منطق و عقل از طریق سوگیری‌های شناختی ما فیلتر شوند، آنگاه ذهن ما در چشم‌انداز فیلترهای کاذب به دام می‌افتد.
2# اهمیت مقابله با تله‌های ذهنی
تله های ذهنی روند مدل‌های ذهنی مثبت را مختل می‌کنند.
این مدل‌ها، ابزارهای مهمی برای تصمیم‌گیری و حل مسئله هستند؛ زیرا به ما کمک می‌کنند تا مشکلات پیچیده را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌مدیریت‌تر تقسیم کنیم.
با استفاده از مدل‌های ذهنی مثبت، می‌توانیم به‌سرعت گزینه‌های مختلف را ارزیابی کنیم، نتایج تصمیم‌هایمان را پیش‌بینی کنیم و انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشیم.
درک مدل‌های ذهنی همچنین می‌تواند به ما کمک کند سوگیری‌ها و نقاط کور بالقوه در تفکر خود را شناسایی کرده و به آنها رسیدگی کنیم و منجر به تصمیم‌گیری عینی‌تر و مؤثرتر شود.
3# انواع تله‌های ذهنی
انواع مختلفی از تله های ذهنی وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند.
برخی از نمونه‌های رایج عبارت‌اند از:
1-3# رها شدن
احساس ترس دائمی از طردشدن یا رهاشدن که می‌تواند منجر به مشکل در شکل‌گیری و حفظ روابط شود.
2-3# تأیید
اتکای شدید به اعتبار خارجی برای احساس شایستگی، که اغلب به قیمت ازدست‌دادن نیازها و خواسته‌های خود انجام می‌پذیرد.
3-3# کمال‌گرایی
تعیین استانداردهای غیرواقعی بالا برای خود و تلاش مداوم برای بی‌عیب بودن که اغلب منجر به فرسودگی شغلی و نارضایتی می‌شود.
4-3# ازخودگذشتگی
قراردادن ارجحیت مستمر به نیازهای دیگران نسبت به نیازهای خود که نتیجه نادیده‌گرفتن رفاه شخصی را به دنبال دارد.
5-3# نقض یا شرم
داشتن حس نقص و کمبود نسبت به دیگران که باعث ایجاد ترس در روابط اجتماعی و احساس شرم و شکست به صورت پیش‌فرض می‌شود.
6-3# استحقاق
عدم توجه به قوانین و نداشتن پایبندی به اصول، به دلیل اینکه فرد خود را برتر از دیگران می‌بیند که این باعث ایجاد رقابت شدید واحساس قدرت تسلط بر دیگران می‌گردد.
7-3# محرومیت عاطفی
اعتقاد به اینکه نیازهای عاطفی فرد هرگز برآورده نمی‌شود که منجر به احساس پوچی یا عدم برآورده‌شدن می‌شود.
8-3# آسیب‌پذیری در برابر آسیب یا بیماری
اضطراب یا هوشیاری بیش از حدی که در مورد خطرات احتمالی یا پیامدهای منفی احساس می‌گردد.
9-3# استانداردهای بی‌امان
ملتزم نگه داشتن خود به قوانین و انتظارات سفت و سخت که منجر به انتقاد از خود و احساس بی کفایتی می‌شود.
10-3# همه یا هیچ
این مانند تفکر سیاه یا سفید است.
“اگر با من نیستی پس باید علیه من باشی.” یا “من می‌برم یا می‌بازم.”
این مورد بسیار تنگ‌نظرانه است و باعث می‌شود فرصت‌ها به راحتی از دست روند؛ زیرا شما فکر می‌کنید تنها یک راه، آن هم راه شما وجود دارد.
11-3# بزرگ‌نمایی
این نوع از انواع تله‌های ذهنی، بزرگ‌نمایی مشکلات و کاستی‌ها و کاهش جنبه‌های مثبت است که می‌تواند مانند دیدگاه قربانی “من بیچاره” باشد.
4# روش مقابله با انواع تله های ذهنی
شناسایی تله‌های ذهنی نیازمند خودآگاهی و تأمل است.
درمانگران اغلب به افراد کمک می‌کنند تا این الگوها را بشناسند و از طریق درمان شناختی -رفتاری (CBT)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) یا سایر رویکردهای درمانی، به سمت جایگزین‌های سالم‌تر کار کنند.
به چالش کشیدن و اصلاح تله‌های زندگی می‌تواند منجر به بهبود رفاه عاطفی، روابط سالم‌تر و رضایت شخصی بیشتر شود.
روش‌های مقابله با انواع تله های ذهنی به صورت زیر است:
1-4# رها شدن
ترس از طردشدن یا رهاشدن می‌تواند منجر به فاصله‌گرفتن از دیگران برای محافظت از خود شود.
با تمرین آسیب‌پذیری در گام‌های کوچک، اعتمادسازی تدریجی و به چالش کشیدن باورهای منفی در مورد ارزش عشق و ارتباط خود، با آن مقابله کنید.
2-4# تأییدخواهی
برای مقابله با این نوع از تله‌های ذهنی، تمرکز خود را از اعتبار سنجی بیرونی به عزت نفس درونی تغییر دهید.
شفقت به خود را تمرین کنید، ارزش‌های خود را شناسایی کنید، حتی اگر انتخاب شما همیشه مورد تأیید دیگران نباشد.
کمال گرایی: برای خود اهداف و انتظارات واقع‌بینانه تعیین کنید.
اشتباهات را به‌عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد بپذیرید.
پذیرش خود را تمرین کنید و بدانید که ارزش شما تنها با دستاوردهای شما تعیین نمی‌شود.
3-4# ازخودگذشتگی
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و برای محافظت از رفاه خود، حد و مرزی تعیین کنید.
یاد بگیرید در مواقع لزوم «نه» بگویید و برای فعالیت‌هایی که برای شما شادی و رضایت به ارمغان می‌آورد، وقت بگذارید.
4-4# محرومیت عاطفی
احساسات و نیازهای خود را تأیید کنید.
به دنبال روابط حمایتی باشید که در آن تعامل عاطفی وجود دارد. بیان احساسات خود را تمرین کرده و به خود اجازه دهید حمایت دریافت کنید.
5-4# آسیب‌پذیری در برابر آسیب یا بیماری
تفکرات فاجعه‌آمیز را با تمرکز بر شواهد و ارزیابی منطقی خطرات به چالش بکشید.
به‌تدریج خود را در معرض موقعیت‌های قابل‌کنترلی قرار دهید که مستلزم خطر برای ایجاد انعطاف‌پذیری است.
6-4# استانداردهای بی‌امان
استانداردهای قابل‌دستیابی و انعطاف‌پذیر را تعیین کنید. تلاش‌ها و پیشرفت‌های خود را تصدیق کنید، حتی اگر در حد کمال باشند.
شفقت به خود را تمرین کرده و با مهربانی با خودتان رفتار کنید.
7-4# استحقاق
قدردانی را با تمرکز بر آنچه دارید به جای آنچه که کمبود دارید، پرورش دهید.
همدلی را تمرین کنید و دیدگاه‌های دیگران را در نظر بگیرید تا حس به‌هم‌پیوستگی را تقویت کنید.
8-4# بدبینی
با شناسایی شواهدی که با باورهای بدبینانه شما در تضاد هستند، الگوهای افکار منفی را به چالش بکشید.
بازسازی شناختی را با چارچوب‌بندی مجدد موقعیت‌ها در نوری متعادل‌تر و واقعی‌تر تمرین کنید.
9-4# مهار عاطفی
به خودتان اجازه دهید تا طیفی از احساسات را بدون قضاوت تجربه کنید.
تمرکز حواس را تمرین نمایید تا از احساسات خود و محرک‌های آنها آگاه‌تر شوید و در صورت نیاز از افراد مورد اعتماد حمایت کنید.
10-4# نقص یا شرم
با شناسایی شواهدی که با این باورها در تضاد هستند، ادراک منفی از خود را به چالش بکشید.
شفقت به خود را تمرین کرده و یک خودپنداره سالم‌تر و واقعی‌تر ایجاد کنید.
11-4# همه یا هیچ
به زبان خود توجه کنید و از خود بپرسید “چگونه می‌تواند متفاوت باشد؟”
ده گزینه مختلف را بنویسید تا ذهن خلاق شما ایده‌ها و افکار جدیدی را ارائه دهد.
5# چگونه بفهمیم در تله ذهنی گیر کرده‌ایم؟
در اینجا جزئیات بیشتر در مورد چگونگی تشخیص اینکه آیا در تله های ذهنی گیر کرده‌اید، آورده شده است:
1-5# خود بازتابی
زمانی را برای تأمل در افکار، احساسات و رفتارهای خود در زمینه‌های مختلف زندگی خود اختصاص دهید.
به دنبال الگوهای تکرارشونده‌ای باشید که به نظر می‌رسد منجر به نتایج یا احساسات منفی می‌شود.
2-5# ژورنال‌نویسی
داشتن یک دفتر خاطرات می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساسات خود را در طول زمان پیگیری کنید.
مرور ورودی‌های شما ممکن است موضوعات یا محرک‌های ثابتی را نشان دهد که می‌تواند وجود تله‌های زندگی را نشان دهد.
3-5# بازخورد دیگران
دوستان، اعضای خانواده یا همکاران مورد اعتماد ممکن است بینش‌های ارزشمندی در مورد الگوهایی که در رفتار یا واکنش‌های شما مشاهده کرده‌اند، ارائه دهند که ممکن است شما کاملاً از آنها آگاه نباشید.
4-5# مقایسه واکنش‌های کنونی با رویدادهای گذشته
مشاهده کنید که آیا واکنش‌های احساسی شما در موقعیت‌های خاص در مقایسه با شرایط کنونی به طور نامتناسب به نظر می‌رسد.
این می‌تواند نشان دهد که تجربیات گذشته بر واکنش‌های شما تأثیر می‌گذارد.
5-5# کاوش در تجارب دوران کودکی
در مورد تربیت و تجربیات اولیه زندگی خود فکر کنید.
هر رویداد یا روابط مهمی را که ممکن است در ایجاد باورها یا مکانیسم‌های مقابله‌ای خاص نقش داشته باشد، شناسایی کنید.
6-5# راهنمایی درمانی
مشاوره با یک درمانگر یا مشاور می‌تواند در کشف و درک تله های ذهنی بسیار مفید باشد.
آنها تخصص لازم را دارند تا شما را از طریق کشف خود راهنمایی کنند و ابزارهایی برای رسیدگی به این الگوها فراهم نمایند.
7-5# تأثیر بر عملکرد روزانه
ارزیابی کنید که تله‌های زندگی چگونه بر زندگی روزمره، روابط و رفاه شما تأثیر می‌گذارد.
اگر این الگوها به طور مداوم مانع از پیشرفت و لذت‌بردن از زندگی شما می‌شوند، ارزش کاوش بیشتر را دارد.
8-5# آگاهی از تحریف‌های فکری
به تحریف‌های شناختی؛ مانند تفکر همه یا هیچ بیشتر توجه کنید.
شناخت این تحریف‌ها می‌تواند تله‌های ذهنی را آشکار کند.
9-5# تلاش برای تغییر
توجه داشته باشید که آیا سعی کرده‌اید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید؛ اما به طور مکرر به الگوهای قدیمی خود بازگشته‌اید.
این مقاومت در برابر تغییر ممکن است به تله‌های ذهنی مرتبط باشد.
10-5# بررسی نقاط ماشه‌ای
موقعیت‌ها یا محرک‌هایی را که منجر به واکنش‌های احساسی شدید یا رفتارهای خود خرابکارانه می‌شود، شناسایی کنید.
این محرک‌ها می‌توانند سرنخ‌هایی در مورد تله‌های ذهنی زیربنایی ارائه دهند.
11-5# مقایسه با خود ایده‌آل
خود فعلی خود را با نسخه‌ای از خود که آرزو دارید باشید، مقایسه کنید.
اگر شکاف قابل‌توجهی وجود داشته باشد و الگوهای منفی مانع پیشرفت شوند، تله‌های ذهنی ممکن است در بازی وجود داشته باشند.
به یاد داشته باشید که شناخت و رسیدگی به تله‌های ذهنی یک فرآیند تدریجی است که به صبر و شفقت به خود نیاز دارد.
این یک گام مهم به سمت رشد شخصی و بهبود رفاه ذهنی است.
اگر به وجود تله‌های ذهنی مشکوک هستید، جستجوی راهنمایی حرفه‌ای می‌تواند ابزار و پشتیبانی لازم را برای پیمایش مؤثر از میان آنها در اختیار شما قرار دهد.
6# رها کردن تله‌های ذهنی منفی
خبر خوب این است که می‌توانید یاد بگیرید که تله‌های ذهنی خود را رها کنید.
با کمک یک متخصص سلامت روان، می‌توانید استراتژی‌هایی را ایجاد کنید تا متوجه شوید که چه زمانی ظاهر می‌شوند و از تأثیر نامناسب آنها بر خلق و خو و رفتارتان جلوگیری کنید.
در اینجا چند استراتژی مبتنی بر درمان شناختی رفتاری، یک رویکرد مبتنی بر شواهد که ثابت شده است به بسیاری از نگرانی‌های سلامت روان کمک می‌کند، آورده شده است:
1-6# تله‌های ذهنی خود را بشناسید.
وقتی متوجه می‌شوید که با استرس زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید یا کارهایی مانند ترک کردن باشگاه را انجام می‌دهید که برایتان چندان خوب نیست، در این حالت باید تمرینی را انجام می‌دهید که به طور مرتب انواع مختلف تله‌های فکری ذکر شده در بالا را بررسی کرده و آنچه در ذهنتان می‌گذرد را یادداشت کنید.
ممکن است به خود بگویید: «متوجه می‌شوم که ذهنم احتمال وقوع اتفاق بدی را بیش از حد برآورد می‌کند (احتمال بیش‌ازحد برآورد) و به من می‌گوید که نباید آنطور که احساس می‌کنم، احساس کنم.» این معمولاً به شما کمک می‌کند تا از افکاری که دارید، فاصله بگیرید.
انجام منظم این کار باعث می‌شود که احتمال تشخیص تله‌های ذهنی منفی خود را در لحظه‌ای که می‌رسند، بیشتر می‌شود و احتمال غافلگیری برای آنها کاهش می‌یابد.
2-6# با ذهن مانند چیزی که از شما جدا است رفتار کنید.
در مثال بالا، نگفتید که، “من بیش از حد تخمین می‌زنم”. بلکه گفتید: «ذهن من بیش از حد تخمین زده است.» این تغییر زبانی کوچک راه دیگری است که می‌توانید کمی از افکار خود فاصله بگیرید و به شما این امکان را می‌دهد که آنها را فقط به‌عنوان افکار و نه حقیقت ببینید.
زمانی که به دنبال تله‌های ذهنی هستید، می‌توانید این تغییر را در خودگفتاری خود بگنجانید.
وقتی متوجه شدید که احساسات ناخوشایندی دارید یا درگیر رفتارهای غیرمولد هستید، ممکن است از خود بپرسید “:قبل از شروع احساس اضطراب ذهن من به من چه گفت؟” یا “قبل از اینکه دوباره شبکه‌های اجتماعی را بررسی کنم چه چیزی در ذهنم ظاهر شد؟”
3-6# تمایز بین افکار و اعمال را رعایت کنید.
توجه داشته باشید که می‌توانید به یک چیز فکر کنید و چیز دیگری انجام دهید. افکار نباید به عمل منجر شوند.
حتی اگر فکر می‌کنید “همکار من بی فایده است – او هرگز هیچ کار سازنده‌ای انجام نمی‌دهد” (با تفکر همه یا هیچ)، می‌توانید با همکار خود با احترام و مهربانی رفتار کنید.
حتی اگر فکر می‌کنید، “من باید یک بار دیگر قبل از خواب ایمیلم را چک کنم”، می‌توانید لپ تاپ خود را بسته نگه دارید و از بقیه عصر خود با خانواده لذت ببرید.
4-6# به سودمندی افکار خود نگاه کنید.
تقریباً همه افکار در برخی موقعیت‌ها سازگار هستند.
گاهی اوقات تمرکز بر انصاف بسیار مهم است، مانند زمانی که مردم علیه دیگران تبعیض قائل می‌شوند؛ اما گاهی اوقات تمرکز بر روی انصاف شما را از چیزهایی عصبانی می‌کند که ارزش آن را ندارند.
5-6# حقایق را بررسی کنید.
مکث عمدی و کشف حقایق از ارزیابی‌های خود، می‌تواند مفید باشد.
من تمایل زیادی به خواندن ذهن دارم، با فرض اینکه می‌دانم دیگران به چه فکر می‌کنند و گاهی اوقات این فرضیات می‌توانند کاملاً واقعی به نظر برسند.
بنابراین، مفید است که با بررسی حقایق، خود را بررسی کنم.
دیالوگ داخلی من ممکن است چیزی شبیه به این به نظر برسد: همکارم با یک ایمیل کوتاه پاسخ داد و او چند نکته را که من مطرح کردم را تصدیق نکرد. اینها واقعیت‌های وضعیت هستند.
ذهنم به من می‌گوید که او از من عصبانی است یا من کار اشتباهی انجام داده‌ام.
این ارزیابی من است. سپس می‌توانم تصمیم بگیرم که در مورد ارزیابی خود چه کنم.
گاهی رهایش می‌کنم ولی گاهی اوقات در صورت داشتن رابطه‌ای صمیمی با همکارم در مورد نگرانی‌هایم صحبت می‌کنم.
نتیجه‌گیری
تله های ذهنی سوگیری‌های شناختی و مغالطه‌هایی هستند که بر افکار و تصمیمات شما تأثیر می‌گذارند.
ممکن است فکر کنید که کنترل خود را در دست دارید؛ اما تله های ذهنی اغلب بدون اینکه متوجه شوید، تفکر شما را هدایت می‌کنند.
ممکن است شما در هر زمانی در تله های ذهنی بیفتید، اما زمانی که تحت استرس هستید احتمال بیشتری وجود دارد.
اگر احساس می‌کنید که ذهنتان به سمت شما فرار کرده است یا در حال چرخش است، احتمال زیادی وجود دارد که در یک تله ذهنی گرفتار شوید.
همچنین این احتمال وجود دارد که در تله های ذهنی گرفتار شوید، حتی بدون آن که آن را دوست نداشته باشید.
به همین دلیل است که آگاهی از آنها اولین قدم برای خروج است.
درباره نویسنده : معصومه آذری
نظرتون درباره این مقاله چیه؟
ما رو راهنمایی کنید تا اون رو کامل تر کنیم و نواقصش رو رفع کنیم.
توی بخش دیدگاه ها منتظر پیشنهادهای فوق العاده شما هستیم.
